Creatine, een vervolg.
dinsdag 24, 11 2009 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: SupplementenMijn collega Atta schreef al eerder over dit wonderlijke lichaamseigen stofje. Zijn bijdrage kun je hier vinden: Met creatine meer kracht en energie.
Even een opfriscursus: creatine wordt aangemaakt in de lever en de alvleesklier. Je beschikt ongeveer over 120 gram in je lichaam. Hiervan wordt 95% teruggevonden in de spieren. Hiervan is 2/3 creatinefosfaat en 1/3 is vrije creatine.
Het is een beperkte maar zeer snel beschikbare energiebron voor korte en intensieve inspanningen.
De hoeveelheid fosfaat in je spieren, wordt ondermeer ingezet voor korte sprints van 5 tot 10 seconden. Ook het maken van herhalingen in de sportschool verbruikt het fosfaat.
ATP is de bewegingsbrandstof voor het lichaam. ATP is het product dat vrijkomt als de spiercellen glycogeen verbranden. De energie die vrijkomt bij de verbranding, wordt opgeslagen als ATP.
ATP is niet onbeperkt beschikbaar. Het dient te worden aangevuld. Hiervoor is creatine nodig. De 1/3 van de 95% in de spieren, kan zich binden aan ADP. Een gehele chemische benadering voert nu te ver, maar neem aan dat geldt:
ADP + vrije creatine = ATP. Hiervoor lazen we al dat ATP de bewegingsbrandstof voor het lichaam is.
Naast het aanmaken van ATP uit ADP, is er nog iets moois aan de hand. Wanneer ATP wordt ingezet als energie, hetgeen altijd het geval is, wordt ATP afgebroken tot ADP. U leest het goed: ADP. ATP gebruiken, geeft ADP. Anders gezegd: het restproduct van ATP is ADP.
Wanneer bij ditzelfde ADP, vrije creatine wordt gevoegd…. ontstaat er weer ATP.
Het lichaam verdient hiervoor enige krediet, want het is bijzonder efficiënt!
Per persoon beschik je dus over zo’n 120 gram creatine. Dagelijks maak je 1 a 2 gram nieuwe creatine aan. Zoals gezegd maken de lever en alvleesklier de stof aan. Ook de bijnieren spelen een rol in dit proces. Het wordt gecreëerd uit ondermeer de aminozuren arginine, methionine en glycine.
Naast bovenstaande, heeft creatine ook de functie van opslagruimte voor waterstofionen. Dat resulteert in vochtopslag in de spiercellen. Dit geeft creatinegebruikers een wat dikkere en vollere spiercel, hetgeen in de spiegel terug te zien is. In 99% van de gevallen zijn niet alleen de biceps wat voller, maar is het gezicht ook wat “pafferiger”.
Waarom dan extra supplementeren?
Meer creatine leidt tot meer ATP, het kan oplopen tot een toename van 20%.Meer ATP leidt tot meer beschikbare energie in het bewegingsapparaat. Dit resulteert in meer energie die beschikbaar is bij inspanning.
Meer energie bij inspanning kan leiden tot meer kracht, als de overige variabelen stabiel blijven. ( Bijvoorbeeld aantal herhalingen en setjes, alsmede de tijd die 1 herhaling duurt. )
Wanneer je meer kracht tot je beschikking hebt, kun je de spiercellen beter trainen. Denk aan zwaarder en intensiever trainen. Dit geldt echter weer niet voor sporten als wielrennen en marathonsporten. Intervaltrainingen voor deze sporten zijn weer wel gebaat bij extra creatine.
Er zijn 100 soorten creatine! Help!
Een korte ronde door de wereld van creatine leert ons dat er enkele varianten zijn, die bij meerdere merken terugkomen.
Allereerst is er de good old creatine monohydraat. Deze versie is het oudste, en het meest gebruikt. Er is weinig spectaculairs aan. Het doet wat het moet doen, tenzij je toevallig bij de doelgroep hoort die ongevoelig is of reeds over een maximum hoeveelheid creatine in de spieren beschikt. Er zijn namelijk sporters die van nature een maximale stapel creatine in de spieren hebben. Supplementeren heeft voor hun geen zin, betreffeden de creatine. Er zijn slechts enkelingen die tot deze groep horen.
Met een monohydraat beschik je ook over de waterbuffer: waterstofionen worden opgeslagen. Ergo: je houdt vocht vast. Sommige sporters vinden dit een nadeel, en hebben dit liever niet.
Dan kun je kiezen voor een vorm die de betreffende functie niet heeft. Vaak tref je in de naam van dit product dingen aan als “Ethyl Ester” of een afgeleide daarvan. Naast de afwezigheid van waterretentie, spreken veel merken over een gigantische krachttoename die niet te vergelijken valt met “oude creatine”. Onderzoek uit 2009 [1] wees echter uit dat een dergelijke creatine niet beter is dan de monohydraatversie. Sterker nog, een monohydraat deed meer goed dan de hippe CEE.
Een citaat uit het onderzoek: “In conclusion, when compared to creatine monohydrate, creatine ethyl ester was not as effective at increasing serum and muscle creatine levels or in improving body composition, muscle mass, strength, and power.”
Tenslotte een vraag, die ik vraag in mijn omgeving om de oren krijg: is het wel veilg?
Volmondig kan ik hierop een “ja” antwoorden. Een korte blik van de website van het Nederlandse Doping Instituut leert ons dat er geen redenen tot zorg zijn. Nog in 2000 zijn er grote onderzoeken gedaan naar de risico’s voor de lever en de nieren. Uit de onderzoeken kwam naar voren dat er geen schadelijke effecten zijn te vinden van creatine op de lever- en nierfuncties.
De onderzoeken:
In het volgende artikel ga ik dieper in op de voordelen van creatine, en hoe je dit product het beste kunt inzetten. Ook beschouw ik enkele producten die te verkrijgen zijn.
Loading ...
december 3rd, 2009 at 10:49
[...] de voorloper van dit artikel, Creatine - een vervolg, kun je lezen hoe het zit met de aanmaak en het gebruik van creatine in je lichaam. Dit maal zal ik [...]