Creatine gebruik – waarom creatine en is het veilig?
maandag 16, 02 2009 by: Atta Category: SupplementenWaarom creatine?
Gedurende onze zoektocht naar het beste, mooiste, grootste en sterkste fysiek proberen de meesten van ons een heel scala aan supplementen. Het supplement dat het meeste terugkomt, en toch verbazingwekkend goedkoop is gezien de resultaten is creatine. Vandaar dit stukje om het een en ander erover op te helderen.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die noodzakelijk is voor je spieren om korte anaerobe inspanningen te leveren. Je lichaam maakt creatine aan in je lever, en een gedeelte krijg je binnen via vlees en vis. Dat stukje is overigens vrij weinig, elke kilo biefstuk bevat een gram of 3 creatine.
Je lichaam maakt genoeg aan om te kunnen presteren, maar bij de meeste mensen te weinig om optimaal te kunnen trainen. Vandaar ook dat creatinesuppletie erg veel resultaten kan geven.
Hoe zorgt creatine voor meer resultaat?
Zoals ik al zei, creatine is een stof die je lichaam nodig heeft voor korte anaerobe activiteiten, oftewel gewichttraining. Doordat het lichaam van de meeste van ons niet de creatinedepots helemaal vult, kun je met creatinesuppletie nog wat creatine in je spieren pompen. Door deze extra creatine kan je lichaam langer energie putten uit deze voorraden, waardoor je dus wat meer herhalingen kunt doen, en meestal ook wat zwaarder kunt gaan. En zoals we allemaal weten: een zwaardere lading en/of meer reps dan eerst leidt tot meer groei.
Daarnaast is er nog een manier waarop creatine spiergroei stimuleert, maar men weet nog niet hoe de creatine dat doet. Er is namelijk ook een onderzoek dat laat zien dat creatinesuppletie na de training tot meer spiergroei leidt dan weisuppletie na de training of koolhydratensuppletie.
Is creatine veilig in gebruik?
Jazeker, er is geen enkele studie gevonden die dat tegenspreekt. Wel wordt aangeraden om het gebruik van creatine te "cyclen". Dit omdat het menselijk lichaam zich snel aanpast, en zo goed mogelijk probeert om alles in balans te houden. Als je te lang creatine gebruikt, zou dat kunnen leiden tot "luiheid" van het lichaam, waardoor je creatine aanmaak zakt en je dus moet blijven supplementeren. Er zijn nog geen onderzoeken gedaan op dit gebied, maar ik zou het risico niet nemen. Het protocol dat voor de meesten uitstekend werkt is 6-8 weken wel, en dan 6-8 weken niet.
Is creatine geschikt voor mij?
Hoogstwaarschijnlijk wel. Zeker vegetariërs, of mensen die in het algemeen weinig vlees eten, kan creatine het creatineniveau flink opkrikken, waardoor er flinke resultaten geboekt kunnen worden. Eerlijkheidshalve moet ik zeggen dat niet iedereen op creatine reageert, gemiddeld is een uit de 10 mensen ongevoelig voor creatine.
Welke soorten creatine zijn er?
Er zijn er een aantal, maar er zijn drie basisvarianten te onderscheiden. De aloude creatine monohydraat, de geësterde creatine, en een creatine transport.
De creatine monohydraat heeft nog altijd de meeste aanhangers, en er zijn onderzoeken die laten zien dat creatine monohydraat het stabielst is. Nadeel van deze creatine is wel dat je vocht kunt gaan vast houden.
De geësterde creatine werkt net zoals de gewone creatine, maar mist het watermolecuul dat de monohydraat wel heeft, en daardoor zul je geen vocht gaan vast houden.
De creatine transport is eigenlijk geen aparte creatinesoort, maar verdient wel een vermelding. Een creatine transport is een creatine (monohydraat of een geësterde vorm) samen met wat snelle koolhydraten zodat de creatine sneller wordt opgenomen. Nadeel bij deze producten is dat je tijdens de laadfase wel heel veel suikers binnenkrijgt op momenten dat ze vooral dikker gaan maken.
Loading ...
november 24th, 2009 at 10:00
[...] schreef al eerder over dit wonderlijke lichaamseigen stofje. Zijn bijdrage kun je hier vinden: Met creatine meer kracht en energie. Even een opfriscursus: creatine wordt aangemaakt in de lever en de alvleesklier. Je beschikt [...]