Stackers | Sportvoeding | Now Foods Voedingssupplementen

U bevindt zich hier: Home

Waarom doen we cardio?

vrijdag 11, 06 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Afslanken

Bijna elke sporter heeft in zijn sportieve carriere wel eens gebruik gemaakt van de loopband of de crosstrainer. De fiets is een goede alternatief.
De ene gebruikt deze apparaten voor een periode van ruim 1.5 uur, terwijl de ander na 20 minuten al weer klaar is. Ook is er een verschil te zien in de intensiteit van de cardiotraining die sporters doen.

Hoge intensiteit?

Bij hoge intensiteit moet je denken aan zo’n 80% en hoger van je maximale hartslag. Deze kun je berekenen door van het getal 220 je leeftijd af te trekken, waarna je de theoretische 100% weet.
Als je op 80% hiervan wilt gaan trainen, hoef je dus nog maar een simpel rekensommetje te doen.
(Lees de rest van dit artikel)

Glutamine, wat is het en wat doet het?

donderdag 03, 06 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Supplementen

Er is een serie aminozuren, waarvan een deel essentieel is. In dit artikel krijgt er een versie de bijzondere aandacht: glutamine.
Over glutamine zijn al vele artikelen geschreven, maar met dit blog hoop ik een kleine verduidelijking te geven in de reeds woedende discussie.

Wat is glutamine?
Glutamine is zoals gezegd een van de 20 aminozuren. Het is niet toebedeeld tot de groep “essentiele” aminozuren hetgeen betekent dat je eigen lichaam deze aminozuren zelf kan aanmaken, en dat je deze dus niet extra via je voeding tot je hoeft te nemen.
Hier kun je echter, helemaal na het lezen van dit blog, je vraagtekens bij zetten.

Waarom dan wel extra glutamine?

Wanneer je aan krachttraining doet in de sportschool, nemen je glutamineniveau’s in het bloed sterk af.  Dit kost je spieren en levert je geen enkele winst op. Je lichaam kan glutamine gebruiken en herkennen als zijnde brandstof. Het zal dit dan ook zo gebruiken.
Nu zal je met glutaminesupplementatie niet direct per training gigantische winsten in spiermassa winnen. Het kan je echter wel helpen bij het verlagen van je cortisol en uiteraard het aanvullen van je glutamineniveau’s in je bloed.
Je probeert hiermee dus niet zozeer anabool ( spieropbouwend ) maar eerder minder katabool ( spierafbrekend ) te zijn. Het is een andere manier van redeneren, maar zeker niet onbelangrijk! Je ligt immers in elkaars verlengde.
(Lees de rest van dit artikel)

Tabata Training – Het Vervolg

dinsdag 25, 05 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Training

Het vorige artikel over de cardiohit “Tabata” zorgde voor wat vragen bij de lezers. Niet alleen op het blog, maar ook aan sporters die ik Tabata liet uitvoeren.

Met name het onderscheid tussen de reguliere krachttraining en het inzetten van Tabata was nog niet geheel duidelijk. Ook bestonden er vragen over de oefeningen die men moest/kon uitvoeren.
Over deze twee punten zal ik dit maal dan ook een korte toelichting geven.

De algemene huis-, tuin- en keukenkrachttraining is vaak gericht op spiergroei. Vergroting van de spiercellen, dat is het zwaartepunt. Dat is de beweegreden tot al die uren zweten in de gym. Uiteraard periodiseert de gemiddelde sporter zijn trainingen, en past hij of zij zijn voeding aan op het trainingsdoel.
Er zijn helden onder ons, sporters, die hun complete krachttraining omver werpen en deze vervangen door een volledige Tabata. De opzet was als volgt: meerdere setjes per training, bestaande uit het regime van 20 seconden inspanning, 10 seconden rust. Per keer werd er dan een spiergroep totaal getraind. Het idee er achter is duidelijk: shock de spieren! Mijn inziens is het een kwestie van tijd voordat je overtraind bent, omdat je zeer intensief traint op een manier die niet primair gericht is op spiergroei. Uiteraard zal je spierconditie vooruit schieten.
Gebruik Tabata naast je gewone krachttraining, of dit nu supersets, isolatieoefeningen of dropsets zijn. Zie het als een topversie van je reguliere cardio. Want naast het feit dat je EPOC omhoog schiet, zie het vorige artikel, vliegt ook je algemene conditie omhoog. Tot slot ook nog eens je uithoudingsvermogen, denk aan: verzuring, van je spieren.

Welke oefeningen moet ik dan doen?
Zoals in het vorige artikel al een beetje te lezen valt, dien je grote zware en lompe bewegingen te maken. Het idee hier achter is dat je zoveel mogelijk spiercellen activeert en de oefening een grote aanslag op je lichaam laat zijn. Logischerwijs kom je dan bij oefeningen uit die een grove en grote beweging zijn. Je zult nu al vrij snel denken aan een squat, of wellicht een vorm van jezelf optrekken.
Het kan nog gekker. Combineer de oefeningen, uiteraard in een logisch ritme, tot een pakket van uitputters…

Neem voor je komende Tabata-routine eens 4 weken het volgende plan over.
(Lees de rest van dit artikel)

Tabata Interval Training

dinsdag 18, 05 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Training

Wellicht heb je er wel eens iets over gehoord, of zelfs naar gezocht op het internet.

Tabata staat voor het trainingsregime van de Japanse onderzoeker dr. Izumi Tabata.
Tabata, de man himself, onderzocht hoe hij het Japanse nationale schaatsteam ( shorttrackers ) kon helpen met hun prestaties. De focus lag op twee elementen, namelijk de aerobische en anaerobische energievoorzieningen. Dat houdt simpel gezegd in dat je te maken hebt met zowel je conditie als met pure spierkracht.

Wat is de truc achter Tabata?
Het idee achter Tabata’s is het volgende: je levert 20 seconden maximale inspanning, waarna je 10 seconden rust neemt. Vervolgens lever je wederom 20 seconden maximale inspanning, waarna je wederom 10 seconden rust. In totaal draai je hiervan 8 rondjes: 8 keer zet je je volledig in.
Van te voren doe je een lichte warming up, zo’n 5 minuten. Achteraf doe je ook een cooling down, ook ongeveer 5 minuten. Omdat je 8 keer een halve minuut bezig bent, komt je totale workout op 14 a 15 minuten neer.
Het meest essentiële onderdeel is uiteraard het middenstuk. Daar waar je de krachtinspanning levert, dat is het gedeelte van de workout waar het om gaat.
Binnen het werkgedeelte ga je 20 seconden vol aan de bak. Maximale inspanning, maximaal vermogen, je gaat tot aan het gaatje. Wat je precies doet, is aan jezelf.
Dat lijkt op het eerste gezicht vreemd, maar het idee hier achter is het volgende: je werkt zowel aan je conditie als je spierkracht en op welke manier je dat doet is om het even. Slechts enkele arm-oefeningen zullen minder zoden aan de dijk zetten dan een serie squats dus wees zorgvuldig in je keuze. Het ligt voor de hand om enkele “grote” oefeningen te kiezen, die meerdere spieren nodig hebben om uit te voeren. Hierbij kun je denken aan squats, opdrukken, deadlift, clean & jerk, en snatch. Omdat je meerdere spieren gebruikt, zal je Tabata workout nuttiger zijn. Je lichaam krijgt meer te verduren, en het resultaat zal groter zijn. Dr. Tabata experimenteerde zelf met simpele sprints, waarbij ook de verhouding 2 staat tot 1 werd aangehouden.
De oefeningen kun je uiteraard ook combineren: een squat met een shoulder press. Een burpee met een shoulder press. Een deadlift met een shoulder press.
(Lees de rest van dit artikel)

Azijn. Zei je nou echt azijn?

donderdag 13, 05 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Voeding

Of ik serieus meende dat je azijn moest toevoegen aan je voeding. Ik kan alleen maar antwoorden met een volmondig ja. In het vorige blog artikel ging ik kort in op de toevoeging van dit wat zure goedje.
Ditmaal zal ik iets uitvoeriger zijn. Niet alleen omdat het goed is om te lezen hoe dat nou werkt, maar ook vanwege een aantal vragen dat ik tot mij kreeg.

Eerst nog even het idee an sich: voeg dagelijks meerdere malen wat azijn toe aan je voeding en je verbrand vet. Ziezo. Dat is het dan. Wat kunnen we hier nu mee? Ik denk dat er slechts een optie resteert, en dat is het volgende:uitleg theorie, uitleg van het nut, en tenslotte de toepassing.

Theorie, het nut en de toepassing.
De onderzoekers, want daar baseer ik dit blog op: hun onderzoek, spreken over en werken met de stof “acetic acid”. Vrij vertaald is dat het Nederlandse azijnzuur. Azijnzuur is de basis van je huis-tuin- en keuken azijn die in je kast staat. De ene is wat sterker dan de andere, maar het punt is dat alle tafelazijnen een bepaalde concentratie van azijnzuur bevatten. Dat weet ik zeker, omdat het anders geen azijn mag heten. Dat is wettelijk vastgelegd in de Warenwet, om precies te zijn in artikel 3. Letterlijk staat daar: “De aanduiding azijn mag uitsluitend worden gebezigd voor een vloeibare waar die azijnzuur als kenmerkend bestanddeel bevat, met dien verstande dat het gehalte aan azijnzuur van de waar ten minste 4 gram per 100 ml bedraagt “
De ondergrens is dus gegeven. De bovengrens ligt zo rond de 15%, hetgeen een beetje de grens is van “lekker”. (Lees de rest van dit artikel)

Afvallen Met Olijfolie en Azijn

woensdag 05, 05 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Afslanken

Veel topsporters gebruiken olijfolie en azijn voor het binnen krijgen van onder andere goede vetten. Wat velen niet weten is dat het twee belangrijke stoffen zijn die helpen bij vetverlies. Bij vetverlies denken de meeste mensen dat ze geen vet meer moeten eten. Velen weten niet dat vet juist een belangrijke rol kan spelen bij het bereiken van je ideale gewicht.

Olijfolie bevat MUFA wat goed is voor het hart, deze stof zet het slechte cholestorol, LDL om in het goede cholesterol HDL. Een handig zijstapje hierin is ( opnieuw, zie het vorige blog ) het LDL moet Laag zijn en het HDL moet Hoog zijn voor een goed evenwicht. Vele studies hebben aangetoond dat het gebruik van MUFA-rijk olijfolie ervoor zorgt dat mensen minder gaan eten en hierdoor sneller met gewichtsverlies te maken krijgen en een hoger energielevel over de dag.
MUFA is de Engelse afkorting van Mono Unsaturated Fatty Acid. In het Nederlands noemen we dit ook wel enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Als je je kip of biefstuk niet bakt in olijfolie, of een scheutje olijfolie door de sla doet, heb je grote kans op het missen van een makkelijke vorm van vetverlies. Het grootste verschil met olijfolie en gewone vetten is dat olijfolie makkelijker wordt omgezet in energie.
Op de McGill University in Canada is onderzoek gedaan naar drie soorten vetten in het ontbijt en de hierbij vrijkomende energie en gewichtsverlies. De opzet was als volgt: het ontbijt moest bestaan uit 60% vet, 30% koolhydraten en 10% eiwitten. Het vet, gemixt door een Engelse muffin, bestond uit olijfolie, zonnebloemolie en lijnzaadolie. Aan het eind van de studie bleek dat het gebruik van olijfolie het meest efficiënt was gebleken. (Lees de rest van dit artikel)

Omega 3-6-9 – Bronnen Van Goede Vetten

woensdag 28, 04 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Gezondheid

Zoals beloofd in de bronnen van goede vetten. Vandaag meer in het bijzonder: omega 3, omega 6 en uiteraard omega 9.

Laten we eerst bezien waar je omega 3 in kunt vinden. Uiteraard in vis. Helaas niet alle vis, maar juist de vette vis. Hierbij moet je denken aan de volgende vissoorten: makreel, haring, zalm en niet te vergeten: tonijn. Het is echter niet zo dat een vis “vet” is, zoals mensen dat kunnen zijn, en dat we deze vetten consumeren. Het zijn de vetten die de vissen eten en die opgeslagen worden in het lichaam van de vis. Een wilde vis krijgt uiteraard andere bronnen van vetten binnen dan een vis die door mensen gekweekt is. Dat resulteert ook in andere EPA en DHA waarden.
EPA en DHA staan voor eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Dit zijn uiteraard de Engelse afkortingen, en niet de Nederlandse. Deze zuren zijn meervoudig en onverzadigd. DHA kan de mens niet zelf aanmaken, en is daarom essentieel om binnen te krijgen. Wat dat betreft is het belang van supplementatie net zo groot als bij aminozuren. EPA is de basis van de hormonen, omdat het door het lichaam wordt omgezet in prostaglandinen. Deze zorgen er zoals gezegd in het vorige blog voor dat de processen rondom ontstekingen worden gereguleerd.

Omega 6 valt voornamelijk te vinden in zaden en noten. Sommige fabrikanten voegen deze familie van vetzuren toe aan hun boter en margarineboter. Als je zulke dingen ziet, kun je je direct afvragen wat daar het nut van is. Immers, als het product goed was dan hoefde er geen omega vetzuren aan toegevoegd te worden. Nu er juist stoffen aan worden toegevoegd vraag ik me af, wat we dan al die jaren op ons brood gesmeerd hebben. ( Ik gebruik overigens zelf totaal geen boter of aanverwante producten. )
Omega 6 bevat GLA, dat staat voor gammalinoleenzuur. Ook in dit geval gebruiken we de Engelse afkorting. GLA valt te vinden in je eigen lichaam. Je bent namelijk in staat om het te produceren uit linoleenzuur. Dit vindt je in zonnebloemolie, walnoten, cocosolie en ook de oude bekende olijfolie. Hoewel olijfolie dus meedoet in het lijstje van omega 6 bronnen, mag je deze niet overschatten. Slechts een schamele 10% in LA. ( Ook weer de Engelse afkorting. ) Winnaar in deze is de saffloer. Deze plant bevat maarliefst 78% LA. Hij wordt dan ook veelvuldig gebruikt om olie van de produceren, althans: zijn zaden.
(Lees de rest van dit artikel)

Koffie was nog nooit zo zinvol!

dinsdag 20, 04 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Afslanken

We blijven, mede vanwege het lekkere weer, nog even hangen in de zomermodus. Veel zon, weinig wind, een beetje trainen en lekker genieten van ……… Ja van wat eigenlijk?
Voor nu focussen we even op jezelf. Lekker in je vel zitten, die hoek. Voor veel sporters hangt lekker in je vel heel erg samen met “strak in je vel zitten”.  Hoe dan ook, je vetpercentage moet naar beneden toe worden bijgesteld.

Al eerder kwam naar voren dat je jezelf een handje kunt helpen, naast een strakke hantering van je dieet. Cardiotraining gericht op het verliezen van vet, laten we even buiten beschouwing. Ik ben van mening dat je deze vorm van vetverbranding pas op het laatste moment moet toepassen. Pas wanneer je dusdanig laag in je calorieëntotaal zit, moet je gaan werken met cardiotraining. Tot die tijd, dus met “genoeg te schrappen calorieën”, kun je prima zonder. Wel is het zinvol om je basisconditie op peil te houden door middel van hardlopen, fietsen of andere vormen van cardiotraining. Puur gericht op vetverbranding zou ik in het begin van je dieetfase niet doen. Het is simpelweg dweilen met de kraan open: je gaat calorieën verbranden terwijl je er tegenop zit te eten. Schrap dan eerst eens wat calorieën, want anders is het zonde van de tijd en moeite.
Je kunt echter wel zorgen voor een status waarin je lichaam iets meer getriggerd wordt om vet te verbranden, zonder dat je er hele gekke dingen voor hoeft te doen. (Lees de rest van dit artikel)

Help: De Zomer

woensdag 14, 04 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Afslanken

Het is zo’n kreet die je niet alleen in de sportschool hoort. Juist en vooral daarbuiten, hoor je mensen verzuchten dat het lekkere weer er aan komt. Zowel mannen als vrouwen maken zich op de zomer, het strand en de zwemkleding.

Binnen 6 weken liggen de nationale stranden, de parken en de meren weer vol. Dat betekent dat je nog zo’n 7 weken de tijd hebt om in vorm te komen. Hoewel rond ook een vorm is, is dit niet de vorm waarmee je ten tonele wil verschijnen.
Time to shape up!

Zoals al vaker is besproken, dien je intensief te trainen. Focus je eerst en vooral op krachttraining. Dat houdt in dat je jezelf laat presteren met gewichten. Zware gewichten.
Zoek maar eens op dit weblog naar training of trainingsschema’s, en je zal versteld van jezelf staan. Je komt strakker in je vel te zitten, en je buikje verdwijnt. Die kipfilets onder de armen weg? Trainen met gewichten. Zware gewichten.

Je voeding zal je per week moeten aanpassen, steeds iets meer “finetunen”. Ik durf te stellen dat 9 van de 10 mensen die bezig is met zichzelf te veranderen, simpelweg te weinig eet. Te weinig om af te vallen. Het klinkt als een tegenstelling, maar het klopt voor de volle 100%.
Wanneer je jezelf te weinig voeding geeft, gaat je lichaam over op de reservemodus. Er gebeurt tijdelijk helemaal niets meer. Geen grammetje gaat er nog af. Je verbranding staat nagenoeg stil. Daarna komt de reboundmodus, waarin je lichaam alles opslaat dat ze tegenkomt. Het liefste kiest je lichaam dan voor vet, omdat het daar later weer energie uit kan halen.
Door te weinig te eten breng je het lichaam in een soort angstige situatie. Eerst schrikt het, en doet het niets meer. Daarna denkt het: voor de zekerheid sla ik nu alles op dat naar binnen komt. Het lichaam weet immers niet wanneer er weer zo’n uithongerperiode volgt. ( Dat weet alleen de geest. )
(Lees de rest van dit artikel)

Hulde aan de vetzuren. Je verliest vet, door vet.

woensdag 31, 03 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Afslanken

Vet er af, door vet!

Het is een nogal gedurfde stelling, maar ik durf hem aan. Wanneer je vet wilt verliezen, zal je moeten gaan schuiven in je totale dagelijkse inname van calorieën. Iets meer eiwitten, wellicht wat minder koolhydraten, en wat meer vetten. Je totaal moet zo’n 500  calorieën lager liggen dan dat je hiervoor innam.

Je vetten opvoeren komt neer op het verhogen van het aantal grammen vet dat je inneemt. Dat is niet alleen van belang omdat je het gat van de koolhydraten wilt opvullen. Het heeft tevens een belangrijke andere functie: je algehele functioneren. Veel sporters, en ook mensen die niet sporten, maken de fout door hun vetten te elimineren wanneer ze in de zogenaamde “cut” gaan. Met de cut bedoel ik hier het verminderen van je vetpercentage. Het verliezen van vet.
Juist omdat je in deze periode de teugels wat strakker gaat aantrekken, moet je er voor zorgen dat je lichaam optimaal presteert. Je kunt er voor zorgen dat je hormonen, de basis van je succes of falen, zo goed mogelijk werken.
Je wilt je hormonen zo goed hun werk laten doen, om zo te slagen in de cut. Een van de meest belangrijke hormonen is testosteron. Dit maak je zelf aan. De een wat meer dan de ander, hetgeen een van de basisverschillen tussen mannen en vrouwen is. Het voert te ver om op dit moment het gehele proces van de aanmaak uiteen te zetten. Daarom beperk ik mij tot het aangeven van het volgende: in de leydig-cellen wordt cholestrol omgezet in testosteron. Cholestrol is een bouwsteen voor testosteron en andere hormonen. Je cholestrolaanmaak moet doet op een voldoende niveau zijn om te kunnen “leveren”.
De lever neemt een groot deel van deze aanmaak voor zijn rekening, een ander deel komt voort uit de voeding. Juist vanwege dit laatste is het van belang dat je voldoende goede vetten binnenkrijgt.

De juist manier om hiervan gegarandeerd te zijn, is de inname van ondermeer omega-3.
Omega-3 is een van de vetzuren binnen het spectrum van essentiele verzuren. Ook hier geldt dat essentieel staat voor het feit dat het lichaam deze stof niet zelf kan aanmaken. Dit zagen we eerder bij de aminozuren. Een ander essentieel vetzuur is omega-6. Deze dien je dan ook tot je te nemen.
Deze vetzuren zijn zelf opgebouwd uit enkele vetzuren. Hier volgt een lijstje:
(Lees de rest van dit artikel)

« Previous page — Volgende pagina » 1 2 3 4 5 6 7 8 « Vorige pagina — Next Page »  

Spotlight

Laatste Berichten

Laatste reacties