BLOG - Sportvoeding, Bodybuilding, Afvallen en Gezondheidstips

U bevindt zich hier: Home »

Hoe Moet Ik Deadliften?

dinsdag 15, 06 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Training

Tussen al het zomergeweld in je dieet en de cardiotraining is er uiteraard ook altijd nog je reguliere krachttraining. Een 3-daagse of 4-daagse split, al dan niet ingedeeld per spiergroep. Er zijn ook varianten mogelijk waarbij je je richt op een duw- of juist een trekbeweging.
Voor dit weblog is dat nu niet relevant. De nadruk ligt ditmaal op een oefening, die je steeds per schema eigenlijk wel dient uit te voeren: de deadlift.

Deadliften
Het is een veel geprezen oefening, maar er zijn ook sporters die er van gruwelen.
Hij is bedoeld om er voor te zorgen dat je je benen, onderrug en bovenrug traint. Dit is direct ook je geheugensteun voor tijdens de oefening. Zodra je het gewicht vastpakt, zal je als eerste je benen moeten strekken, en daarna pas je onderrug. Hierna volgt het complete strekken.
Wanneer je het gewicht laat zakken, zak je eerst weer een stukje door de knieen. Hierna buig je pas naar de grond vanuit je onderrug. Van belang is nog dat je Deadlifttijdens de gehele oefening vooruit blijft kijken, met je hoofd omhoog. Je voeten wijzen dezelfde kant op als je knieen, en dat blijft zo tijdens de gehele oefening.
Als je wat langer bent dan 170cm, kun je er voor kiezen om een wat bredere stand aan te nemen. Het zou een sumo-stand genoemd kunnen worden, omdat je voeten vrij ver uit elkaar komen te staan. Het voordeel hierbij is dat de afstand tot de grond kleiner wordt, waardoor de “Range Of Motion” korter wordt. Dit heeft zijn gevolgen voor de effectiviteit van de oefening, maar het kan je op weg helpen bij het starten met deadliften. Probeer echter wel, vanwege de kleinere bewegingsuitslag, om te trainen op een complete en mooie deadlift.
De stang, indien je voor een stang kiest, hou je dicht bij het lichaam. Met losse, kleinere, gewichten kun je er voor kiezen om ze aan de zijkant van je lichaam te houden.
De stang vastpakken is nog een kunst opzich: een neutrale greep of juist een mixed-grip? Als beide handpalmen naar je lichaam wijzen dan heb je een neutrale greep te pakken. Van een mixed-grip is sprake wanneer je een van de handpalmen naar je toe hebt wijzen en de andere handpalm van je af. Deze greep geeft je iets meer veiligheid doordat de stang minder snel uit je handen kan glijden.

Het is een oefening die je tot de groep van compound-oefeningen mag rekenen, omdat er meerdere spieren tegelijk worden gebruikt. Zoals gezegd vraag je tijdens deze oefening het uiterste van zowel je hamstrings, bilspieren en quadriceps. Ook mag je de buikspieren zowel aan de zijkant als de voorkant van je lichaam niet vergeten. Deze doen ook mee in de uitvoering.

Om te beginnen met deadliften heb je niet zo ontzettend veel gewicht nodig. Een lege stand volstaat. Ik raad het je af om direct de stang vol te laden met alle gekleurde schijven die je kunt vinden, omdat je dan sowieso gaat smokkelen in de beweging. Nu is er op zijn tijd niets mis met smokkelen maar bij een oefening als het deadliften is het niet verstandig om te doen. Je bent immers bezig met het trainen van je rug en hier bevinden zich de ruggewervels. Daar moet je uiterst voorzichtig mee zijn, een blessure zou uiterst vervelend zijn!
Werk je setjes van singles ( steeds 1 goede en juiste “herhaling” ) uit naar een serie van 3 waarin je steeds 8 herhalingen maakt. Denk hierna pas aan het verhogen van het gewicht, om te voorkomen dat je jezelf gaat dwingen om foute uitvoeren te plegen.

Plaats reactie »

Het nieuwe Trainingssysteem FST-7

dinsdag 23, 02 2010 by: Barry - nrgBOOST.nl Category: Training

FST-7 – Is dat een of ander hip supplement?
Neen. Ditmaal krijgt een trainingsmethode de onverdeelde aandacht. 

Henry Rambod is de grote guru achter dit systeem. Hij gaat er vanuit dat je spiergroei wordt belemmerd door de fascia. De fascia zijn de vormgevers van spieren en botten. Het bestaat uit meerdere typen vezels en vormen.

Voor nu is van belang dat je weet dat de fascie rond je spieren uit losmazig bindweefsel bestaat. Het type vezels is tweeledig: zowel collagene als elastische vezels zijn hier te vinden. De collagene vezels zijn weinig rekbaar. Ze dienen dan ook ter vormgeving, en horen hun vorm en grootte te behouden. De elastische vezels zijn wat spiergroei betreft interessanter. Deze vezels zijn rekbaar en soepel.
 
Rambod is van de leerschool die er van overtuigd is dat je spiergroei wordt belemmerd door de mate waarin je fascie meegroeit. Hij lost dit op door deze op te rekken. Dit oprekken gebeurt door er zoveel mogelijk vloeistof in te krijgen. Schrik niet, dit vindt niet plaats door exogene ( van buiten ) toediening maar door zogenaamde “pompsetjes” te maken in je training.
Dat is echter niet genoeg. Een mooie spier, aldus Rambod, ziet er rond en vol uit. Hij is sterk en vol.
Rambod legt daarom de nadruk op zowel het pompen en volkrijgen van de spier, als het ontwikkelen van kracht.
(Lees de rest van dit artikel)
Plaats reactie »

Nieuw Toegevoegd – Animal Pak van Universal

maandag 12, 10 2009 by: SaSh - nrgBOOST.nl Category: Supplementen

Vandaag hebben we een nieuw product aan ons assortiment toegevoegd:

Animal Pak van Universal

Maak je work-out nu nog intenser! Er bestaan vele slechte kopieën van deze superformule. Maar Animal Pak is nog steeds de best gewaarde en meest geavanceerde body-builders supplement ter wereld. Al 17 jaar het meest verkochte Training Pak in de wereld, en de keuze van proffesionele body-builders en olympische kracht atleten.Universal Animal Pak

ANIMAL PAK™ The Ultimate Training Pak!

Elke sachet bevat 11 tabletten van krachtige innovatieve voedingssupplementen; mega vitamines en mineralen, groeifactoren, prestatieverhogers, vetverbranders, verteringsenzymen, en mega-krachtige activerende nutrienten.

Met Animal Pak…
-Optimale Spiermassa
-Toename in Kracht en Prestatie
-Energie boost
-Verhoogd metabolisme
-Sneller Spierherstel
-Proteine Synthese
-Spierdefinitie
-Vitamines en Mineralen

Pure kracht…. de power van een wild dier…!

 

Plaats reactie »

Basisoefeningen voor Kracht en Massa

maandag 26, 01 2009 by: Atta Category: Training

Vandaag was ik de sportschool weer onveilig aan het maken, en zo rond een uur of half zes komt de brigade net-zestien-nu-al-stoer binnen gestevend. Het type jongens dat in een groepje komt, elkaar vooral veel respect geeft, en niet aanwezige spiermassa flink opspant. En, waar het eigenlijk om gaat: volkomen verkeerd traint.


Ik zie ze goochelen (waarschijnlijk onbewust) met technieken als pre-exhaustion, beyond failure training, dropsets. Allemaal technieken die ze helemaal niet nodig hebben. Daarnaast trainen ze vaak alleen borst/triceps/schouders/biceps, dus het ziet er ook nog eens vreemd uit. Vandaar een artikeltje over de belangrijkste dingen van je training: gewoon de basis. 

De basisprincipes
Je traint je hele lichaam. Zo voorkom je dat je scheef trekt, of blessures kweekt wegens een disbalans die je makkelijk had kunnen voorkomen. Daarnaast ziet het er esthetisch gezien ook gewoon veel beter uit. Er is kortom geen enkele reden om niet je hele lichaam behoorlijk te trainen.


De basisoefeningen
De beste basisoefeningen zijn oefeningen die, als ze ontbreken, zich direct wreken. Ik heb bijvoorbeeld een tijdje geprobeerd te trainen zonder squats. Lang verhaal kort: ik had vijf centimeter beenomvang per been verloren door dat stomme idee. Het zijn de oefeningen die je laten flink laten zwoegen, gigantisch laten zweten als je ze juist beoefend, maar vooral: je de resultaten geven waar je naar zoekt.
(Lees de rest van dit artikel)

2 Reacties »

Wat is de meest effectieve trainingsmethode – deel 2

woensdag 21, 01 2009 by: Atta Category: Training

En dan hier deel twee over de ideale trainingsmethode. In mijn vorige stukje over de ideale trainingsmethode part 1 heb ik wat variabelen besproken waar je ideale trainingsmethode van af zal hangen. Waarschijnlijk zijn er nog talloze anderen, maar nu je de belangrijkste dus weet, wordt het tijd voor de methodes bij bepaalde variabelen goed of juist niet goed passen.

 
DoggCrapp
Laten we beginnen met DoggCrapp training. Waarschijnlijk heb je er nog nooit van gehoord, maar ik open er mee omdat ik me er nu zelf in aan het verdiepen ben. DoggCrapp is een trainingsmethode waarbij je maar één werkset per oefening doet, maar waarbij die set wel uit clusters bestaat. Dat klinkt ingewikkeld, maar het valt reuze mee. Je traint volgens het "rest-pause"systeem. Dat wil zeggen dat je tot failure* gaat, tien tot vijftien ademhalingen rust, weer tot failure gaat, weer tien tot vijftien ademhalingen rust, en een laatste keer tot failure gaat. Hierna ga je direct door na een fasciastretch van die spiergroep. Daarnaast moet je er elke training meer reps uit persen, of gewicht toevoegen. Lukt dat niet, dan wissel je van oefening.
(Lees de rest van dit artikel)
Plaats reactie »

Wat is de meest effectieve trainingsmethode (part 1)?

by: Atta Category: Training

Een veelgestelde vraag, helaas zonder echt antwoord. Vanwaar dan een artikel over de meest effectieve trainingsmethode? Omdat ik je wel wat richtlijnen kan geven waarlangs je perfecte schema waarschijnlijk ligt. Omdat het anders een erg lang stuk wordt, heb ik het artikel opgedeeld in twee delen. Dit is dus deel een. 

Waarom is er geen eensluidend antwoord?
Hoe makkelijk die vraag ook is, hij is wel van fundamenteel belang. Het ideale trainingsschema per persoon wisselt, omdat mensen verschillen van elkaar. Zowel fysiek, als in de doelen die ze stellen, hoe ver ze willen gaan om hun doel te bereiken, wat mensen kunnen aankunnen in de sportschool. Ik denk dat ik dat laatste moet verhelderen. Laat ik een voorbeeld geven: ik ken iemand die best wel wil trainen. Hij heeft alleen niet de mentale kracht vanuit zichzelf om door te bijten als het echt moet. Als ik zeg dat hij moet gaan tot failure, gaat hij tot het punt waarop de oefening zwaar wordt, en dan moet ik elke extra herhaling eruit coachen. En waarschijnlijk kan hij er dan nog steeds twee extra maken. Of een ander voorbeeld: ik ken ook iemand die zichzelf een doel had gesteld om een bepaald gewicht te banken. Fysiek gezien was hij al veel verder dan hij dacht,maar het gewicht was op het begin te intimiderend. Nu heeft hij een trainingsmaat die hem goed motiveert,
waardoor hij nu geweldig presteert, maar sommige mensen moeten echt gepusht worden.
Ook dat soort factoren telt mee bij het vinden van het ideale schema. Als iemand bang is voor grote gewichten en geen maatje heeft om hem daardoorheen te loodsen, is het laatste wat je moet doen hem een schema geven met alleen maar zware gewichten.
(Lees de rest van dit artikel)
1 Reactie »